Психологи для самопомощи при панике, тревоге, страхе советуют людям глубоко дышать. Во-первых, это пресловутый контроль: мы не можем изменить события вокруг нас, но дышать-то — можем. Это помогает и отвлечься от пугающих мыслей. Во-вторых, глубокое дыхание действительно помогает успокоиться.

Как это работает

При сильном волнении (и в целом при любого рода стрессе) у нас активируется симпатическая автономная нервная система. Автономная она потому, что не зависит от нашего сознания.

Так вот, задача симпатической НС — активировать нервную систему в целом, запустить гормональные реакции и дальнейшее изменение метаболизма при стрессе, чтобы мы могли бороться с опасностью.

Когда нам нужно успокоиться, восстановиться после стрессирующего события, в дело вступает парасимпатическая НС. Её задача — вернуть всё как было до стресса: и давление понизить, и дыхание успокоить, и пульс привести в норму, и запустить пищеварение, и много чего ещё сделать.

Обе части АНС работают согласованно, дополняя друг друга. Например, во время приёма пищи у нас выделяется слюна: парасимпатическая НС отвечает за выделение жидкой слюны, симпатическая в то же время отвечает за более вязкую слюну с большим содержанием органических веществ. Или, например, с повышенным артериальным давлением организм справляется повышая активность парасимпатических нервных волокон и одновременно понижая активность симпатических [1].

Глубокое медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему [2, 3], снижает артериальное давление и частоту пульса [4], особенно если выдох длиннее вдоха [5]. Правда, все найденные мною исследования проводились на людях.

Логично предположить, что раз глубокое дыхание активирует АНС, которая призвана успокаивать нас во время стресса, то можно подышать и успокоиться. На эту тему есть достаточно много экспериментов разного качества. Основной их недостаток (см., например, кокрейновский обзор [6]) — подопытные не ослеплены, то есть знают, что дыхательные упражнения или практики, включающие контроль дыхания (йога, медитация), должны успокоить.

Но, собственно говоря, почему бы не попробовать? Это даже интересно — научить собаку контролировать дыхание.

Карен Оверолл описала [7] протокол обучения собаки глубокому вдоху. Оно сводится к трём шагам:

1. Собака смотрит вам в глаза (если не умеет, то вначале научите этому).
2. Держите в руке — не возле носа собаки — сильно пахнущее лакомство. Дождитесь, пока собака начнёт принюхиваться. Распознать это можно по движению крыльев носа. Можно попытаться услышать. Поощрите это дело.
3. Когда собака поймёт задачу и начнёт специально принюхиваться, поощряйте её за то, что она это делает долго.

Вообще вдохи, когда собака принюхивается, короткие и неглубокие, но собака постепенно набирает в грудь воздуха — и выдыхает его одним долгим движением.

Этот навык не про мгновенное успокоение, а в первую очередь про концентрацию внимания в первую очередь и только во вторую — про спокойствие и собранность. Чтобы дышать специальным образом, собаке нужно перестать психовать. Вряд ли можно ожидать, что собака начнёт осознанно справляться с паникой с помощью дыхательных упражнений, но если хорошо проработать этот навык, то собаку можно довольно быстро привести в чувство. И когда она соберётся с помощью этого упражнения, можно продолжать занятия или прогулку.

Я записала короткое видео, на котором учу Федю специально раздувать ноздри на вдохе. Всё внимание — на его нос. 🙂

Ссылки:

1. Общий курс физиологии человека и животных: В 2-х кн. Книга вторая. Физиология висцеральных систем. А.Д. Ноздрачев, Ю.И. Баженов, И.А. Баранникова и др. М.: Высшая школа, 1991.
2. Understanding mind–body disciplines: A pilot study of paced breathing and dynamic muscle contraction on autonomic nervous system reactivity — Chin — 2019 — Stress and Health — Wiley Online Library
3. Slow deep breathing modulates cardiac vagal activity but does not affect peripheral glucose metabolism in healthy men | Scientific Reports (nature.com)
4. How Does Deep Breathing Affect Office Blood Pressure and Pulse Rate? | Hypertension Research (nature.com)
5. Dalbyeol Bae, Jacob J. L. Matthews, J. Jean Chen, Linda Mah, Increased exhalation to inhalation ratio during breathing enhances high‐frequency heart rate variability in healthy adults.
6. Mind-body interventions during pregnancy for preventing or treating women’s anxiety | Cochrane
7. Overall K. Manual of Clinical Behavioral Medicine for Dogs and Cats. 2nd Edition. Elsevier Mosby. 2013.