Психологи для самопомощи при панике, тревоге, страхе советуют людям глубоко дышать. Во-первых, это пресловутый контроль: мы не можем изменить события вокруг нас, но дышать-то — можем. Это помогает и отвлечься от пугающих мыслей. Во-вторых, глубокое дыхание действительно помогает успокоиться.
Как это работает
При сильном волнении (и в целом при любого рода стрессе) у нас активируется симпатическая автономная нервная система. Автономная она потому, что не зависит от нашего сознания.
Так вот, задача симпатической НС — активировать нервную систему в целом, запустить гормональные реакции и дальнейшее изменение метаболизма при стрессе, чтобы мы могли бороться с опасностью.
Когда нам нужно успокоиться, восстановиться после стрессирующего события, в дело вступает парасимпатическая НС. Её задача — вернуть всё как было до стресса: и давление понизить, и дыхание успокоить, и пульс привести в норму, и запустить пищеварение, и много чего ещё сделать.
Обе части АНС работают согласованно, дополняя друг друга. Например, во время приёма пищи у нас выделяется слюна: парасимпатическая НС отвечает за выделение жидкой слюны, симпатическая в то же время отвечает за более вязкую слюну с большим содержанием органических веществ. Или, например, с повышенным артериальным давлением организм справляется повышая активность парасимпатических нервных волокон и одновременно понижая активность симпатических [1].
Глубокое медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему [2, 3], снижает артериальное давление и частоту пульса [4], особенно если выдох длиннее вдоха [5]. Правда, все найденные мною исследования проводились на людях.
Логично предположить, что раз глубокое дыхание активирует АНС, которая призвана успокаивать нас во время стресса, то можно подышать и успокоиться. На эту тему есть достаточно много экспериментов разного качества. Основной их недостаток (см., например, кокрейновский обзор [6]) — подопытные не ослеплены, то есть знают, что дыхательные упражнения или практики, включающие контроль дыхания (йога, медитация), должны успокоить.
Но, собственно говоря, почему бы не попробовать? Это даже интересно — научить собаку контролировать дыхание.
Карен Оверолл описала [7] протокол обучения собаки глубокому вдоху. Оно сводится к трём шагам:
- Собака смотрит вам в глаза (если не умеет, то вначале научите этому).
- Держите в руке — не возле носа собаки — сильно пахнущее лакомство. Дождитесь, пока собака начнёт принюхиваться. Распознать это можно по движению крыльев носа. Можно попытаться услышать. Поощрите это дело.
- Когда собака поймёт задачу и начнёт специально принюхиваться, поощряйте её за то, что она это делает долго.
Вообще вдохи, когда собака принюхивается, короткие и неглубокие, но собака постепенно набирает в грудь воздуха — и выдыхает его одним долгим движением.
Этот навык не про мгновенное успокоение, а в первую очередь про концентрацию внимания в первую очередь и только во вторую — про спокойствие и собранность. Чтобы дышать специальным образом, собаке нужно перестать психовать. Вряд ли можно ожидать, что собака начнёт осознанно справляться с паникой с помощью дыхательных упражнений, но если хорошо проработать этот навык, то собаку можно довольно быстро привести в чувство. И когда она соберётся с помощью этого упражнения, можно продолжать занятия или прогулку.
Я записала короткое видео, на котором учу Федю специально раздувать ноздри на вдохе. Всё внимание — на его нос. 🙂
Ссылки:
- Общий курс физиологии человека и животных: В 2-х кн. Книга вторая. Физиология висцеральных систем. А.Д. Ноздрачев, Ю.И. Баженов, И.А. Баранникова и др. М.: Высшая школа, 1991.
- Understanding mind–body disciplines: A pilot study of paced breathing and dynamic muscle contraction on autonomic nervous system reactivity — Chin — 2019 — Stress and Health — Wiley Online Library
- Slow deep breathing modulates cardiac vagal activity but does not affect peripheral glucose metabolism in healthy men | Scientific Reports (nature.com)
- How Does Deep Breathing Affect Office Blood Pressure and Pulse Rate? | Hypertension Research (nature.com)
- Dalbyeol Bae, Jacob J. L. Matthews, J. Jean Chen, Linda Mah, Increased exhalation to inhalation ratio during breathing enhances high‐frequency heart rate variability in healthy adults.
- Mind-body interventions during pregnancy for preventing or treating women’s anxiety | Cochrane
- Overall K. Manual of Clinical Behavioral Medicine for Dogs and Cats. 2nd Edition. Elsevier Mosby. 2013.